Arroz integral, un alimento con muchas propiedades nutricionales y curativas | Muyenforma.com
Junto al trigo, el arroz es uno de los cereales que más se consumen a escala mundial. Constituye la base de la alimentación de numerosos países pertenecientes a Asia, África y América, pero su cultivo se extiende prácticamente por los cinco continentes. China, India e Indonesia son los principales productores de arroz.
Aunque existen infinidad de variedades de arroz, con distinto tamaño, país de origen, características culinarias y propiedades nutricionales, todas se agrupan en las siguientes categorías: grano corto, grano medio y grano largo. De acuerdo al grado de elaboración se clasifican en: blanco, integral, rápido, precocido…
Energético y rico en vitaminas y minerales
| Tabla nutricional (por cada 100 gramos de arroz integral): | |
|---|---|
| Calorías | 357 |
| Hidratos de carbono (g) └ de los cuales, azúcares (g): 1,6 | 61,7 |
| Proteínas (g) | 8,2 |
| Grasas (g) └ de las cuales, saturadas (g): 0,5 | 2,5 |
| Fibra alimentaria (g) | 14 |
| Magnesio (mg) | 110 |
| Fósforo (mg) | 310 |
| Potasio (mg) | 240 |
| Selenio (mcg) | 10 |
| Zinc (mg) | 1,6 |
| (g = gramos, mg = miligramos, mcg = microgramos). | |
El arroz integral constituye una fuente de hidratos de carbono complejos que nos proporciona energía para hacer frente al degaste diario del organismo. Esta energía se libera lenta y paulatinamente, por lo que nos mantiene saciados durante más tiempo.
Es rico en almidón y también en fibra dietética, ya que no está refinado y conserva el pericarpio o la cáscara que cubre el grano del cereal. Por tanto, ayuda a mantener estables los niveles de colesterol y glucosa y a evitar el estreñimiento.
Posee un contenido moderado en proteínas y una baja proporción de grasa. Además, nos aporta un buen número de minerales, entre los que se encuentran el fósforo, el magnesio, el potasio, el selenio y el zinc. Su escaso aporte de sodio hace que esté especialmente indicado para quienes sufren hipertensión arterial o retención de líquidos. Por otra parte, provee vitaminas del grupo B: B1 o tiamina, niacina (B3), piridoxina (B6) y ácido fólico, imprescindible durante el embarazo.
Se trata de un cereal nutritivo y de fácil digestión que, a diferencia de la avena, el trigo, el sorgo y la cebada, no contiene gluten. Dadas sus propiedades nutritivas, es recomendable tanto para personas con estómagos delicados como para los celíacos y afectados de síndrome de colon irritable.
En crudo, el arroz integral proporciona aproximadamente 357 calorías por cada 100 gramos de peso, algo menos que el arroz blanco.
Diferencias entre el arroz integral y el arroz blanco
El arroz integral presenta un color más oscuro que el blanco porque no es sometido a un proceso de refinamiento, sino que mantiene íntegro el germen con la capa de salvado que envuelve el grano. Por ello, cuenta con mayor valor nutritivo que el arroz blanco o refinado.
El arroz pierde gran parte de su aporte nutricional con el descascarillado, ya que se eliminan minerales, fibra, vitaminas y oligoelementos. En la capa externa del grano se concentra la mayor cantidad de fibra, por lo que en este sentido el arroz integral sale ganando frente al arroz blanco.
Además de fibra dietética, el arroz integral proporciona más micronutrientes. La otra gran diferencia entre el arroz integral y el refinado está en el aporte vitamínico y mineral de ambos. El arroz blanco contiene menos de la mitad de magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B que el integral.
¿Engorda más el arroz blanco que el integral? El arroz blanco no es mucho más calórico que el integral, puesto que, como decíamos anteriormente, aporta similar cantidad de calorías, alrededor de 360.
En síntesis, la principal ventaja del arroz integral está en su gran contenido en micronutrientes que lo hacen recomendable para mejorar el tránsito intestinal, eliminar líquidos y contribuir a la pérdida de peso. Tiene un sabor diferente al arroz blanco, similar a la nuez, y una textura firme y crujiente. Además, precisa una cocción más lenta y prolongada que el arroz refinado.
Recetas con arroz integral
El arroz integral se presta a multitud de preparaciones culinarias. Combina extraordinariamente con vegetales y legumbres, pero también se puede utilizar para la elaboración de cremas o pasteles.
Además de sopa, paella, risotto, arroz con leche o arroz tres delicias hay otras muchas recetas sencillas en las que podemos sustituir el arroz blanco por la versión integral. Aquí tienes algunos ejemplos: arroz con fresas y yogur, ensalada de arroz, tomates rellenos de arroz, bocaditos dulces de arroz…
No hay excusas para degustar, de vez en cuando, un rico y sabroso plato de arroz integral para así aprovechar sus numerosas propiedades para la salud. ¡Tu organismo te lo agradecerá!