Zancadas laterales para tonificar glúteos y muslos

Se trata de un ejercicio que complementa a las clásicas sentadillas y zancadas tradicionales
15 de abril de 2012
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Las zancadas laterales fortalecen y tonifican glúteos y muslos | Fit-to-hit

En otras ocasiones hemos hablado de la efectividad de las zancadas para trabajar todos los músculos de las piernas, ya que intervienen los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y gemelos. Los principiantes pueden realizar el ejercicio sin peso, y más tarde ejecutarlo con mancuernas o barra para que tenga un mayor grado de dificultad. Aunque también existe una versión algo menos conocida que nos permite ejercitar, ya no sólo los cuádriceps y glúteos, sino también la cara interna de los muslos.

Hablamos de la denominada zancada o lunge lateral. Es un efectivo ejercicio que complementa a las clásicas sentadillas y zancadas tradicionales, y que tiene como finalidad fortalecer y tonificar glúteos y muslos. Veamos cómo debemos realizar correctamente y sin riesgos una zancada lateral.

Nos colocaremos de pie, con el torso erguido y los pies a la distancia de los hombros, mientras contraemos el abdomen. Desde esta posición, desplazaremos una de las piernas hacia el lateral. Apoyaremos el pie sobre la superficie, al tiempo que flexionamos la rodilla y bajamos el cuerpo lentamente. Procuraremos mantener en todo momento la columna neutra, pudiendo ser necesario inclinar ligeramente el torso y extender los brazos hacia delante, de forma simultánea, para así no perder el equilibrio.

Para asegurarnos de que estamos realizando el ejercicio de la manera adecuada, el muslo de la pierna que flexiona debería estar en paralelo al suelo. La rodilla contraria debe permanecer extendida y no sobrepasar la línea vertical con la punta del pie. El pie y la rodilla apuntarán siempre a la misma dirección, evitando que se produzcan daños o molestias en las articulaciones. Comprueba que tus pies permanecen siempre en contacto con el suelo y la columna está curvada. Trataremos de no levantar los talones y que el pie de apoyo esté inmóvil. Te recordamos que puedes inclinar el tronco, pero la columna ha de estar extendida.

Si queremos volver a la posición inicial, empujaremos en sentido inverso a la pierna que desplazamos. A medida que adquieras experiencia podrás añadir peso. Por norma general, se realizan tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones por pierna, tomándonos un tiempo de recuperación entre series de aproximadamente un minuto. Cogeremos aire en el momento que desplazamos la pierna para realizar la zancada lateral, y lo expulsaremos al regresar a la posición de partida, concentrando la fuerza en los cuádriceps.

Llega tu turno, atrévete y ponte en marcha para lucir unos muslos y glúteos más firmes de cara al verano.

En Muy en forma | Tipos de sentadillas y Ejercicios para glúteos

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