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Verduras con calcio

Entre las verduras ricas en calcio se encuentran la col rizada, el brócoli, las espinacas, las acelgas y los berros

17 de septiembre de 2013
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Espinacas, una verdura con calcio muy nutritiva y saludable | Daniella S.

El calcio es un mineral que inmediatamente asociamos a la salud ósea y bucodental. Conseguir unos huesos fuertes y unos dientes sanos es un objetivo que depende en gran medida del calcio. La “mejor” y más conocida fuente de este micronutriente son los lácteos, aunque también es posible alcanzar los requerimientos cálcicos diarios excluyendo la leche y sus derivados.

Una dieta exclusivamente vegetariana puede ser rica en calcio siempre que se planifique el menú realizando las combinaciones adecuadas y evitando el consumo de alimentos que “roban” el calcio de los huesos. En el reino vegetal hay varios alimentos que contienen calcio y pueden ayudarnos a cubrir los niveles recomendados en dietas con necesidades especiales, como las de las personas intolerantes a la lactosa y la de los propios veganos. La naturaleza nos brinda numerosas verduras y hortalizas que poseen cantidades considerables de calcio. Este mineral se encuentra en la col rizada, el brócoli –o brécol– y otros vegetales de hoja verde: acelgas, espinacas, grelos, verdolaga, berros, borraja, etc.

Las algas, los vegetales marinos, contienen hasta diez veces más calcio que la leche

Las concentraciones de calcio de las citadas verduras llegan a ser más elevadas que las de la leche, el queso o el yogur. Sin ir más lejos, la col rizada aporta la friolera de 140 miligramos de calcio por cada porción de 100 gramos de esta crucífera. A diferencia del brócoli, no contiene oxalatos, por lo que el organismo absorbe el calcio con mayor facilidad. Por su parte, las prodigiosas espinacas, que le daban una fuerza sobrenatural al cascarrabias y pendenciero Popeye, contienen aproximadamente 120 miligramos de calcio, aunque dicha cantidad puede disminuir según la preparación.

Asimismo, las algas son una extraordinaria fuente de calcio, además de ser ricas en otras sales minerales y oligoelementos. Unos cien gramos de verduras del mar proporcionan hasta diez veces más de calcio que la leche, y también contienen magnesio, imprescindible para su correcta absorción.

Aunque en dosis más bajas, el calcio está presente en uno de los clásicos de nuestra gastronomía: la cebolla. Da mucho juego en la cocina y ofrece alrededor de 20 miligramos de calcio por cada cien gramos.

Hay que desterrar la errónea creencia de que nuestros huesos se descalcificarán si dejamos de consumir productos lácteos. Pese a vivir en un país en el que el consumo de leche supera los 90 litros por persona y año, seguimos siendo una población castigada por la osteoporosis. ¿Es la ingesta de lácteos sinónimo de una buena salud ósea? Ahí os dejo una pregunta retórica que invita a reflexionar sobre los beneficios de la leche.

En Muy en forma | Alimentos ricos en calcio

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