Propiedades del magnesio

El magnesio es un mineral que interviene en la contracción y relajación muscular y que mejora la fijación del calcio en los huesos
13 de marzo de 2015
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Vegetales de hoja verde, ideales para aprovechar la ingesta de magnesio y sus propiedades | Allagash B.

Aunque se trata de un mineral con diversas propiedades, el magnesio se asocia, básicamente, a la contracción muscular y el buen funcionamiento del corazón. Cobra un papel muy importante en la formación ósea, dado que regula y mejora la asimilación del calcio que ingerimos a través de la dieta.

El magnesio no solo es determinante a la hora de mantener la salud de los huesos y los dientes, ya que demuestra una acción positiva para otras circunstancias: reduce el cansancio y la fatiga y contribuye a la normalidad de las funciones psicológicas. Además, actúa como sedante natural sobre el sistema nervioso, por lo que resulta adecuado en el tratamiento de la depresión.

Cantidades diarias recomendadas

La ingesta dietética de referencia de magnesio para la población española, teniendo en cuenta su variabilidad individual en cuanto a la absorción y las necesidades, es de 350 miligramos en el caso de los hombres y de 300 miligramos para mujeres.

En la etapa de la adolescencia los requerimientos diarios de magnesio son similares a los de la edad adulta. La alimentación habitual aporta entre 250 y 400 miligramos de magnesio al día, por lo que, en principio, no sería preciso tomar suplementos de dicho mineral.

A pesar de que es poco frecuente, el déficit o la falta de magnesio suele cursar con síntomas tales como tirones musculares, temblores, hormigueo, convulsiones o apatía, entre otros signos y señales.

Alimentos ricos en magnesio

No es difícil alcanzar las recomendaciones diarias de magnesio siempre que en la dieta abunden los alimentos vegetales. Los frutos secos, las frutas desecadas, los cereales integrales, las legumbres y los vegetales de hoja verde (espinacas, berros, escarola, acelgas…) son una excelente fuente de magnesio.

Otros alimentos que no pueden faltar en nuestra alimentación, dado que contribuyen a suplir las necesidades de magnesio, son los productos lácteos, las carnes y el marisco. Entre los productos naturales que pueden complementar la dieta aportando un extra de magnesio destaca la levadura de cerveza, ingrediente que se podría incorporar a ensaladas, sopas, yogures, batidos, zumos de frutas…

Ideal para deportistas

El magnesio es un mineral esencial para el deportista porque interviene en la transmisión nerviosa y en el correcto funcionamiento del músculo cardíaco (corazón), además de desempeñar un rol primordial en la relajación y la contracción muscular. Este mineral es necesario para transferir y liberar energía, por lo que la disponibilidad del magnesio en la dieta del deportista es clave.

Tanto el corazón como los músculos no funcionarían adecuadamente sin una cantidad suficiente de magnesio. Dicho minera desempeña un papel destacado en la prevención de lesiones musculares y articulares, como las fracturas o los esguinces.

¿Se recomienda a los deportistas tomar suplementos de magnesio? Muchos deportistas recurren a ellos para alcanzar niveles adecuados de este mineral, aumentar el rendimiento y prevenir daños en las articulaciones y los músculos. No obstante, los resultados de las investigaciones realizadas hasta la fecha arrojan que los suplementos de magnesio no mejoran el rendimiento y tampoco incrementan los niveles de magnesio en la sangre ni el tejido muscular.

Aparte de los suplementos, es habitual que los atletas consuman bebidas enriquecidas en magnesio. En este sentido, cabe señalar que las bebidas ricas en magnesio, en grandes cantidades, presentan efectos secundarios como alteraciones gastrointestinales, diarrea y calambres intestinales.

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