Propiedades del atún

Como otros pescados azules, el atún contiene grasa poliinsaturadas de tipo omega 3, lo que le otorga propiedades beneficiosas que reducen el riesgo cardiovascular. Es rico en proteínas de alto biológico, minerales como el fósforo y el magnesio, vitaminas del grupo B y vitaminas A y D. Aporta cerca de 200 calorías por cada 100 gramos
1 de octubre de 2015
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El atún, un alimento con muchas propiedades saludables | Ana R. (CC by 2.0, Flickr)

El atún es uno de los pescados azules más consumidos y apreciados a nivel mundial. Junto al pollo y el pavo, constituye una de las principales fuente de proteína para los deportistas. Su composición nutritiva lo convierte un alimento excepcional que puede ser parte de cualquier dieta saludable.

Rico en omega 3, vitaminas y minerales

Se trata de un pescado rico en ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a rebajar los niveles de colesterol y de triglicéridos y que ejerce un papel preventivo frente a la enfermedad cardiovascular. El consumo habitual de omega 3, presente en el atún y en otros pescados azules, permite reducir factores de riesgo coronarios como la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad.

Otra característica destacable del atún, como dejamos entrever al inicio, es su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico. En concreto, 100 gramos de atún proporcionan 23 gramos de proteína, superando así a la mayoría de pescados y carnes.

En lo que a micronutrientes respecta, en la composición del atún figuran vitaminas del complejo B (B2, B3, B6, B9 y B12), vitaminas liposolubles (A y D) y minerales (fósforo, magnesio, hierro y yodo). Cabe mencionar que contiene una mayor cantidad de vitamina B12 que carne, el huevo y el queso.

El atún constituye una verdadera joya nutricional adecuada para dietas hipocalóricas, porque su valor energético es moderado. Aporta alrededor de 200 calorías por cada 100 gramos de peso.

Atún: ¿fresco o en lata?

Las dos maneras habituales de consumir atún es en fresco y en conserva, pero ¿tienen las mismas propiedades nutricionales? ¿Cuál es la mejor opción? En el mercado, el atún en la lata se encuentran en diferentes presentaciones (dados, ventresca, desmigado…) y distintas variedades: al natural, en aceite y en escabeche.

Tanto consumir filetes de atún fresco como atún enlatado reduce el riesgo cardiovascular por su aporte de grasas omega 3. La mejor opción, siempre que sea posible, es comerlo fresco. No obstante, la conserva de atún no deja de ser una alternativa saludable a los fiambres, embutidos y carnes rojas.

El atún fresco y el atún en lata poseen un valor nutricional similar, aunque las conservas pueden contener más sodio y potasio y una menor cantidad de selenio. Por tanto, sí existen diferencias remarcables entre el atún en conserva al natural y el atún en aceite.

Claramente el contenido calórico es mayor en la conserva de atún en aceite, pero el tipo de grasa también influye. Dadas sus cualidades benéficas, es preferible decantarse por una conserva de atún en aceite de oliva virgen extra. El perfil nutricional del atún en aceite vegetal es peor por la presencia de grasas saturadas.

Las latas de atún en escabeche suelen incorporar glutamato monosódico y tener un alto porcentaje de sodio. Si queremos evitar las calorías adicionales del aceite, lo más recomendable sería elegir la conserva de atún al natural y, preferiblemente, sin sal.

Contraindicaciones

Quienes padecen hiperuricemia han de tener especial precaución a la hora de consumir atún por su contenido en purinas.

Recetas con atún

El atún es un alimento tan nutritivo como versátil, puesto que se puede incluir en infinidad de preparaciones culinarias. Aparte de la clásica ensalada, hay otras muchas recetas fáciles y rápidas de preparar con atún. Podemos comerlo con tomate frito, agregarlo a un plato de pasta y añadirlo a un sándwich o a una pizza.

Además, el atún se puede tomar marinado con salsa de soja, a la riojana, encebollado, a la provenzal, en tortilla, en forma de paté, hamburguesa, pastel y flan. Los huevos rellenos de atún siempre son una apuesta segura.

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