Peligros de correr una maratón sin prepararse adecuadamente

Si te lanzas al asfalto para participar en una maratón popular, debes tener en cuenta una serie de recomendaciones para evitar lesionarte y que tu corazón te dé un susto
7 de noviembre de 2012
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Entrenarse y prepararse con suficiente antelación es requisito indispensable para correr una maratón | Nordea Riga Marathon

Correr es una de las mejores actividades que podemos practicar, ya que no es necesario hacer un gran desembolso económico, requiere poco tiempo y nos permite quemar un montón de calorías. Estudios recientes revelan que correr es un hábito que contribuye a aumentar la longevidad. Cada kilómetro recorrido suma años de vida. Eso sí, la clave está en correr con cierta regularidad y mantener un ritmo moderado, evitando esfuerzos excesivos. Sin embargo, no vamos a detenernos en su impacto sobre la salud cardiovascular ni en los beneficios que aporta para liberarnos del estrés diario.

Justo en este punto vamos a detenernos para analizar los riesgos de correr una maratón o probar suerte en carreras populares sin entrenamiento previo, ya que cada vez es más frecuente que participen ya no solo deportistas, sino también aficionados al running de distintas edades y condición física.

Consideraciones previas

¿Estamos libres de riesgo cuando corremos un maratón? Unirte a los corredores expertos puede pasar factura si no estás acostumbrado a practicar deporte con frecuencia. Si participamos en una carrera sin tener una preparación previa ni un fondo, no solo nos veremos obligados a abandonar antes de tiempo. Tal osadía entraña graves riesgos para la salud, dado que nuestro organismo no está preparado para someterse al esfuerzo. En edades comprendidas entre los 40 y los 45 años hay mayores probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares: desde arritmias hasta paro cardíaco que deriva en muerte.

El corazón no es el único órgano que acusará ese sobreesfuerzo; otras lesiones comunes acechan a los maratonianos. Se duplica el riesgo de calambres musculares, desgarros, dolores intensos en las piernas, las rodillas y la cadera, e incluso roturas fibrilares y fracturas por sobrecarga en las articulaciones. Así que antes de lanzarte al asfalto, y para que no te lleves algún que otro susto, procura respetar una serie de recomendaciones.

Antes de la maratón

Semanas antes de correr una maratón es recomendable hacerse un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para detectar anomalías cardíacas. Asimismo, como es obvio, hay que prepararse físicamente durante meses antes de la cita para lograr un buen fondo físico y afrontar la prueba con garantías. No se trata, por tanto, de ir a probar suerte. No es un juego de niños.

La dieta previa a la carrera debe ser, por encima de todo, rica en carbohidratos de asimilación lenta (la principal fuente de energía) y baja en grasas. Es recomendable evitar alimentos como refrescos azucarados, fiambres, embutidos, frutas deshidratas y chocolate y no tomar líquidos en exceso (todos los excesos son malos, incluso de agua). La comida previa a la maratón ha de ser libre de alimentos que puedan ocasionar gases o tengan efectos laxantes. Recuerda que el desayuno es la comida más importante, más todavía si la maratón es posterior a él. Opta por frutas con índice glucémico bajo antes (pera, manzana o frutas rojas) y con alto después (plátano, naranja, melón o sandía).

En cuanto a la indumentaria, elige ropa cómoda y transpirable, unos calcetines ajustados y unas zapatillas de running aptas para tu tipo de pisada. Es muy importante que los calcetines y las zapatillas estén usados con antelación, no a estrenar, pues propiciarías la aparición de ampollas y molestias relacionadas con el calzado.

Recomendamos que, una o dos horas antes de la carrera, te hagas un masaje con vaselina en la planta de los pies. Con ello conseguirás hidratar tus pies, activar la circulación y, por consiguiente, prevenir la aparición de rozaduras y ampollas.

Finalmente, importantísimo: no te olvides de calentar y estirar tus músculos antes de comenzar la maratón. Jamás deberías comenzar la carrera en frío, ya que, con total seguridad, te expondrías a sufrir una lesión grave.

Durante

Una vez iniciada la carrera, procura beber pequeños sorbos de agua cada 15 o 20 minutos. Controla la velocidad y ve a tu ritmo, no intentes compararte con los runners experimentados. Respira profundamente y mantente siempre alerta ante cualquier señal que indique que algo no marcha bien. Es mejor una retirada a tiempo que sufrir un percance serio.

Después

Una vez concluya la carrera, realiza estiramientos para favorecer la recuperación metabólica y evitar contracturas musculares. No se trata de pasar la línea de meta y tumbarse en el suelo para descansar.

Para recuperar energías, es el momento idóneo de tomar una bebida isotónica casera o un batido de proteínas e hidratos de carbono.

Una vez en casa, para recuperar tus músculos, sumerge tus piernas en agua fría. También puedes masajear las zonas que sientas más afectadas con bolsas de hielo.

Siguiendo todos estos consejos, estamos seguros que lograrás tu propósito y alcanzarás la meta sin grandes problemas.

En Muy en forma | 6 consejos de lo que no debes hacer el día de la carrera

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