¿Para qué sirven las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio funcional que implica grandes grupos musculares. No solo sirven para fortalecer las piernas y los glúteos, sino que ayudan a mejorar la coordinación, el equilibrio y la postura. Pueden realizarse sin carga, con mancuernas o con barra. Se distinguen varios tipos de sentadillas en función del material empleado y la manera de ejecutarlas
9 de diciembre de 2015
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para qué sirven las sentadillas

Las sentadillas, uno de los ejercicios de musculación para el entrenamiento de fuerza | Melissa N. (CC by 2.0, Flickr)

Las sentadillas se asocian a unos glúteos firmes y perfectamente esculpidos, a un trasero de escándalo que atrae miradas, recibe elogios y genera envidia sana. Como bien sabes, se trata de un ejercicio idóneo para endurecer y moldear los glúteos que suele formar parte de cualquier rutina de entrenamiento.

Pero los beneficios de las sentadillas van más allá de la tonificación de esa zona “donde la espalda pierde su nombre”. Y es que al hacer sentadillas trabajamos grupos musculares básicos intensamente y de manera simultánea. Veamos, por tanto, qué importancia tienen la sentadillas tanto a hora de entrenar como en nuestro día a día.

Aumentan la fuerza y el desarrollo muscular

Aunque a menudo se considere un ejercicio específico para las piernas (cuádriceps, isquiotibialres y pantorrillas) y los glúteos, las sentadillas implican grandes grupos musculares y movilizan prácticamente todo el cuerpo, abdominales incluidos. Si quieres aumentar tu fuerza muscular, puedes conseguirlo haciendo sentadillas con carga.

Queman calorías

Las sentadillas ayudan a quemar calorías al tiempo que permiten desarrollar la musculatura. Es una estupenda manera de tonificar el cuerpo.

Promueven la coordinación y el equilibrio y mejoran la postura

Practicando las sentadillas entrenarás cualidades como la coordinación y el equilibrio, además de mejorar el control postural, ya que se ejercitan los músculos que dan estabilidad a la espalda.

Asimismo, al fortalecer la musculatura, ayudan a prevenir lesiones.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Las sentadillas han sido motivo de amplia controversia durante años por las lesiones y daños que supuestamente podrían producir en las lumbares y las rodillas. Sin embargo, una sentadilla tradicional o clásica ejecutada de manera correcta y con la carga adecuada no tiene por qué poner en riesgo las articulaciones ni conllevar molestias indeseadas.

Partiendo de una posición erguida, flexionaremos las rodillas y descenderemos hasta formar un ángulo de 90º. Este movimiento se puede realizar tanto sin peso, como con mancuernas, discos o barra. Si eres principiante debes esforzarte en realizar bien el ejercicio en lugar de intentar descender lo máximo posible o hacer una sentadilla más profunda.

Coloca las piernas separadas a la altura de los hombros y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla invisible. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo (sentadilla completa) vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta y no inclines demasiado el tronco hacia adelante, así evitarás tensionar la zona lumbar.

Tipos de sentadillas

Hay diversas variantes de sentadillas según la forma de ejecución y el material empleado. Puedes ir alternando medias sentadillas y sentadillas completas o poner en práctica otros tipos de sentadillas. Lo más importante es aprender la técnica y hacerlas correctamente.

A la sentadilla sin peso, de espalda y frontal con barra, las más comunes, se sumarían la sentadilla a una sola pierna, la sentadilla over head o sobre la cabeza, la sentadilla búlgara, la sentadilla con salto, la sentadilla isométrica, la sentadilla Zercher y la sentadilla con desplazamiento lateral.

Quizá la principal ventaja de las sentadillas es que son, por así decirlo, un movimiento aplicable a las actividades cotidianas. Cualquier persona activa lo usa en su vida diaria. Desde pequeños nos enseñaron que para levantar peso hay que asegurarse de mantener la espalda recta y concentrar la fuerza en las piernas. Es lo que conocemos como sentadilla.

Para levantar un objeto voluminoso del suelo de forma segura repetimos el mismo gesto de las sentadillas. Cargar y descargar muebles y cajas pesadas durante una mudanza requiere la misma técnica y ejecución de las sentadillas. Esto son solo algunos ejemplos de cómo las sentadillas pueden contribuir al manejo de todo ese peso.

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