Obtener vitamina D o calciferol siendo vegetariano

La vitamina D o calcicerol es un micronutriente que el organismo sintetiza a partir de la exposición solar, aunque también puede obtenerse a través del pescado azul, lácteos, huevos y alimentos enriquecidos
10 de marzo de 2013
vegetarianos vitamina D

Los alimentos enriquecidos ayudan a cubrir la cuota diaria de vitamina D | Karen

La vitamina D, también conocida como calciferol, interviene principalmente en la absorción de calcio y fósforo. Este micronutriente no sólo es necesario para el cuidado de los huesos y la prevención de afecciones óseas y dentales, también nos ayuda a controlar el peso corporal y reduce el riesgo de sufrir ataques cardíacos. En síntesis, nos aleja de diversas enfermedades metabólicas, tales como la diabetes, la obesidad o la hipertensión arterial.

En los meses de verano, la exposición natural y controlada a la luz solar es la principal fuente de vitamina D de nuestro organismo. Durante el otoño y el invierno, las horas de sol se reducen y la ropa cubre en mayor medida nuestra piel, por lo que la vitamina D ha de obtenerse a través de los alimentos. Para evitar su déficit se recomienda consumir principalmente pescados azules, huevos, hígado vacuno y lácteos enriquecidos con dicha vitamina.

Ahora bien, ¿cómo podemos obtener vitamina D siendo vegetarianos estrictos, es decir, sin consumir leche ni huevos? Algunos alimentos vegetales pueden ayudar a cubrir la cuota diaria de esta vitamina, pese a que se encuentre en mayor proporción en los alimentos de origen animal. A continuación veremos algunos ejemplos.

Una posible fuente alimentaria de vitamina D para los veganos son las margarinas, elaboradas a partir de aceites vegetales enriquecidos con unos 10 microgramos de calciferol. Al ser rica en grasas saturadas, la margarina no se consume en grandes cantidades.

Otra alternativa son los cereales de desayuno, que también van enriquecidos durante el proceso de elaboración con una cantidad de vitamina D similar a la que contiene la margarina. 100 gramos de cereales aportan alrededor de 8 microgramos de vitamina D, por lo que podemos alcanzar la cuota diaria sin dificultad alguna.

La leche de soja u otras bebidas vegetales enriquecidas que se comercializan en la actualidad pueden ser útiles para obtener vitamina D.

En hongos, levaduras y setas también se encuentra de forma natural, aunque al ser en cantidades ínfimas no se considera una fuente que cubra las necesidades diarias de vitamina D de un vegano.

Las personas que no ingieren ningún tipo de alimento de origen animal pueden recurrir a los suplementos dietéticos bajo la supervisión de un profesional sanitario cualificado, el cual evaluará la ingesta de vitamina D en función a la alimentación, el tipo y color de la piel y la exposición solar.

En Muy en forma | Vitamina B12 y vegetarianos

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