La ensalada perfecta: ingredientes, consejos y ejemplos

Te ayudamos a seleccionar los ingredientes ideales para preparar la ensalada perfecta, repleta de nutrientes saludables y equilibrados
9 de abril de 2013
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Ensalada, símbolo de salud más que icono de las dietas de adelgazamiento | Laurel F.

Con el inicio de la primavera y la llegada del buen tiempo, las ensaladas apetecen más que nunca. Cuando hablamos de verduras frescas y de ensaladas, enseguida nos vienen a la mente las dietas de adelgazamiento y los kilos que nos sobran para lucir una figura esbelta. Además de un elemento estrella para controlar el peso corporal, las ensaladas son sinónimo de salud en el mundo de la nutrición.

Comer de manera saludable, aunque algunos se nieguen a creerlo, es todo un placer. Combinando los ingredientes adecuados, las ensaladas pueden convertirse en un plato completo, equilibrado y nutritivo tanto para aquellas personas que quieren adelgazar como para cualquier deportista.

Ingredientes

Normalmente, la base de la ensalada suele ser la lechuga, el tomate y otros vegetales en proporción variable aliñados con aceite de oliva, vinagre y sal. No obstante, aceptan multitud de ingredientes y combinaciones, por lo que hay que atreverse a variar su composición e incluir hojas verdes como los canónigos, la rúcula, el radicchio, la escarola, las espinacas frescas y los berros, entre otras opciones. También podemos añadir, sin que aumente drásticamente su contenido calórico, espárragos, remolacha, col, pimientos (verdes o rojos), guisantes, maíz, zanahoria, brócoli y otros vegetales crudos o hechos al vapor.

Añade pavo, pollo, atún o salmón para incorporar proteínas a la ensalada

Una ensalada completa debe contener hidratos de carbono, pero también proteínas. Pescados como el atún y el salmón ahumado hacen buenas migas con las ensaladas: además de ser una buena fuente de proteínas, destacan por su riqueza en grasas omega 3. En el caso de optar por pechuga de pavo o pollo, es preferible cocinarlos a la plancha para no añadir calorías extra. El huevo cocido cuenta con proteínas de alto valor biológico, por lo que no puede faltar en esta lista. Las legumbres son otro de los recursos para sumar proteínas a las ensaladas, enriquecerlas y darles un toque de sabor distinto. Prueba con garbanzos, judías o alubias.

Si te decantas por incorporar a la ensalada queso, procura controlar las cantidades y elegir los que sean bajos en grasa. Para darle más sabor a las ensaladas, podríamos incluir aceitunas, frutas, frutos secos y también especias: albahaca, hierbas provenzales, pimienta, perejil, ajo en polvo, etc.

Ten especial cuidado a la hora de aliñar las ensaladas, para no pasarte con las calorías. Evita las salsas procesadas y calóricas; es mejor opción preparar en casa algunos aliños, salsas y vinagretas con yogur y zumo natural de limón o de naranja. También puedes mezclar aceite de oliva con hierbas aromáticas y un toque de mostaza sin temor a que se convierta en un plato hipercalórico. Incluso puedes realizar el aliño clásico por excelencia: aceite de oliva virgen extra y vinagre (preferiblemente de manzana).

Ejemplos de ensaladas nutritivas y equilibradas

Ejemplo 1:

  • 100 gramos de canónigos
  • Media cebolla
  • Media manzana
  • Una zanahoria rallada
  • Dos tomates
  • 100 gramos de atún
  • Un pimiento verde pequeño
  • 30 gramos de Maíz
  • Un puñado de nueces
  • Especias al gusto: ajo en polvo, pimienta negra, perejil…
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana (al gusto)
Ejemplo 2:

  • 50 gramos de lechuga iceberg
  • 50 gramos de espinacas
  • Media cebolla
  • Dos huevos cocidos
  • Dos tomates
  • 100 gramos de salmón ahumado
  • Un pimiento rojo pequeño
  • Un puñado de aceitas negras
  • Un manojo de espárragos
  • Especias (al gusto)
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de un limón exprimido
Ejemplo 3:

  • 50 gramos de escarola
  • 50 gramos de rúcula
  • Media cebolla
  • Dos tomates
  • Un aguacate
  • 100 gramos de pollo o pavo
  • Un puñado de guisantes
  • Un puñado de alubias negras
  • Especias al gusto
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Como puedes ver, las combinaciones son casi casi infinitas. La ensalada perfecta dependerá de tus gustos e ingredientes disponibles. ¿Tú qué le sueles añadir a la ensalada?

En Muy en forma | Consejos para preparar ensaladas completas

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