Todo sobre el índice glucémico (IG)

El índice glucémico hace referencia a la capacidad de un alimento que contiene carbohidratos de elevar la glucemia sanguínea. No obstante, no es el único valor que determina el aumento del nivel de azúcar en sangre: también hay que tener en cuenta la carga glucémica
21 de agosto de 2014
indice glucemico

La miel, al igual que el azúcar, tiene un índice glucémico alto (por encima de 55) | Nick P

¿Qué es el índice glucémico? El índice glucémico (IG) es un índice que sirve para cuantificar la capacidad de elevar la glucemia sanguínea que tienen los alimentos con carbohidratos. Cuando consumimos alimentos ricos en glúcidos, aumentan progresivamente los niveles de glucosa en sangre a medida que los almidones y los azúcares se digieren y asimilan. La velocidad de digestión y asimilación de los alimentos va a depender del tipo de nutrientes que poseen y de la cantidad de fibra presente en ellos, aspectos que se valoran a través del índice glucémico.

Los valores relativos al índice glucémico aparecen ya con bastante frecuencia en los envases de productos de consumo habitual, por lo que el público a menudo se pregunta para qué sirve el índice glucémico de los alimentos y cómo afecta a la dieta diaria. El concepto de índice glucémico se creó para clasificar los alimentos en una escala de 0 a 100, según la velocidad o rapidez con la que elevan la glucosa sanguínea tras observar que alimentos con igual cantidad de carbohidratos ejercían efectos diferentes en el nivel de azúcar en sangre.

¿Por qué es importante?

Conocer el índice glucémico de los alimentos resulta útil para las personas que padecen diabetes y han de controlar su glucemia sanguínea. Aunque existan pruebas de que las dietas con un bajo índice glucémico pueden contribuir a la pérdida de peso, aún es necesario realizar trabajos de investigación fiables para despejar las incógnitas acerca del impacto de los carbohidratos en los regímenes alimentarios.

No tiene mucho sentido preocuparse por el índice glucémico de los alimentos por separado, y tampoco hay que dar por sentado que todos alimentos con un índice bajo son sanos, puesto que desde una perspectiva de aporte nutricional puedan traer sorpresas en forma de calorías vacías.

Tabla índice glucémico

tabla indice glucemico

Tabla índice glucémico de los alimentos | Fuente: American Journal Clinical Nutrition

Tienen un índice glucémico bajo casi la totalidad de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y lácteos descremados o desnatados. Poseen un índice glucémico medio el arroz blanco, las patatas, el cuscús o la sémola, entre otros. Y por último, entre los de índice glucémico alto estarían el pan blanco, las galletas, todo tipo de bollería, los cereales de desayuno refinados, el azúcar, la mermelada, la miel, el kétchup, la mostaza, la cerveza, la glucosa, la sacarosa…

Cómo reducir el índice glucémico de la dieta

Como aún queda mucho por investigar, los valores de índice glucémico se consideran un dato orientativo para predecir la respuesta glucémica y evitar hiperglucemias después de las comidas. No obstante, en la práctica, quizás el mejor consejo para la mayoría de las personas sea aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo frente a los que poseen un IG elevado.

Una forma de mantenernos más saludables, con mayor cantidad de energía, sentirnos más saciados y, al mismo tiempo, favorecer la quema de grasa consiste en incluir alimentos con bajo índice glucémico en nuestra dieta. Pero también podemos potenciar estos saludables efectos siguiendo estos sencillos consejos:

  • Elige siempre alimentos integrales: pasta, arroz, harinas… Aportan más proteínas, minerales y fibra, o lo que es lo mismo, menor índice glucémico.
  • Come frutas y verduras frescas con piel, sin cocinarlas (la cocción elimina la fibra). En la piel, además de vitaminas y minerales, hallaremos fibra: a mayor cantidad de fibra, menor índice glucémico.
  • Incorpora verduras y alimentos ricos en proteínas en tus platos. Con ello compensarás el índice glucémico. Por ejemplo, a un plato de pasta integral añádele verduras y carne.
  • Si vas a cocer alimentos, procura no pasarte: a mayor cocción, menor cantidad de fibra y, por tanto, mayor índice glucémico.
  • Evita alimentos cargados de azúcar (bollería) y beber bebidas alcohólicas (calorías vacías).

En Muy en forma | ¿Qué es la carga glucémica y cómo afecta al organismo?

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