El desayuno perfecto para adelgazar

El desayuno ideal para adelgazar debe incluir proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono complejos, además de fibra, vitaminas y minerales
6 de febrero de 2013
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Aunque la meta sea adelgazar, el desayuno es la comida más importante del día | Blackcat79

Si quieres perder peso, ya lo dice el refrán: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Cuando tu objetivo es adelgazar o mantener la figura, no hay que saltarse el desayuno, ya que hablamos del combustible que le carga las pilas al organismo a primera hora del día y rompe el ayuno que sufre el cuerpo durante la noche.

Desayunando conseguimos activar el metabolismo, aunque esto no implica que descuidemos la calidad de los alimentos que nos llevamos a la boca. Así que despídete del café y el bollo mañanero como desayuno rápido para afrontar la jornada laboral, ya que, además de no ser sano, resulta insuficiente en energía y nutrientes. Y recuerda: no desayunar eleva el riesgo de ataque al corazón.

Por todos estos motivos, merece la pena levantarse de la cama 10 minutos antes de lo habitual para tomar un desayuno completo que te mantenga activo y con energía. Así que vamos a darte algunos consejos para elaborar un desayuno saludable y, sobre todo, nutritivo, dado que si fuera escaso correríamos el riesgo de tener hambre al poco tiempo y cometer un exceso calórico en la siguiente comida, algo totalmente contraproducente cuando el objetivo es adelgazar.

El desayuno, la comida más importante del día

Recuerda que el desayuno debe suponer el 15% de la energía diaria y que al contrario de lo que muchos creen, no engordaremos desayunando más fuerte. Siempre lo más natural es la opción más acertada. En dietas de adelgazamiento no es necesario que el desayuno conste únicamente de una infusión y una pieza de fruta, por poner un ejemplo. Lo que sí es recomendable es evitar los alimentos procesados para reducir la cantidad de grasas, azúcares y sodio.

En lugar de bollería industrial y galletas, optaremos por cereales integrales o pan integral, preferiblemente sin azúcares añadidos. También puedes reemplazar los zumos concentrados del súper por uno recién exprimido, pues te aportará más fibra y micronutrientes y menos azúcares. Un zumo de naranja suele ser la opción más frecuente, aunque también lo es el de pomelo o limón, o la combinación de todos ellos.

La mantequilla es todo un clásico en los desayunos de muchos de nosotros, pese a que solo aporta ácidos grasos, en su mayoría saturados. Cuentas con la posibilidad de sustituirla por queso fresco descremado o aceite de oliva, y favorecer así al sistema circulatorio en lugar de dañarlo. Los frutos secos, en especial las nueces, las avellanas o las almendras, aportan proteínas, grasas saludables, fibra alimentaria y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio o el fósforo, motivos más que suficientes para incluirlos en el desayuno diario.

También tienes la opción de darle esquinazo a los típicos dulces y decantarte por un desayuno variado que incluya verduras, huevos y carnes magras como el pavo o el pollo. Recurrir a la fruta y a los lácteos desnatados (también puedes optar por bebidas vegetales) es una excelente idea, ya que así obtendremos proteínas de alto valor biológico y sumaremos minerales y vitaminas a la dieta. Puedes añadir trozos de fruta a la leche o a un yogur y combinarla con avena u otros cereales lo más puros posibles (que no lleven azúcares añadidos). El kiwi, la manzana o las fresas, características por su bajo aporte de calorías, son tres alternativas saludables.

Ejemplo 1

  • 200 mililitros de leche de soja
  • 40 gramos de copos de avena integrales
  • 30 gramos de nueces
  • 1 manzana o 2 kiwis

Ejemplo 2

  • 1 yogur natural sin azúcar
  • 1 vaso (250 mililitros) de zumo de naranja natural recién exprimido
  • 2 rebanadas de pan integral con un chorrito de aceite de oliva, tomate y 3 lonchas de pavo
  • 30 gramos de almendras

Para adelgazar, dieta saludable y ejercicio

La clave para perder peso es conseguir un balance energético negativo, es decir, gastar más calorías de lo que consumimos. Aunque la alimentación, y en especial el desayuno, es clave en nuestra meta, no obtendremos grandes resultados sin complementarla con un programa de ejercicio físico.

Bajar de peso implica llevar una vida saludable en todos los aspectos. Di adiós al sedentarismo y conviértete en una persona más activa. Querer es poder.

En Muy en forma | Desayuna fuerte y cena más ligero para conseguir adelgazar

Un comentario
  1. Jose
    Publicado el 16 febrero, 2015 a las 02:39 | Enlace

    Esto esta MUY MAL. Para adelgazar es importante el desayuno pero sobretodo consumir en todas las comidas una considerable cantidad de proteína. TODO desayuno debe incluir una porción grande de proteína, de lo contrario quemaras musculo y no grasa, te veras mas delgado (porque perdiste musculo) pero seguirás teniendo grasa y estarás flascido.

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