Ejercicios para un abdomen plano

Tener un abdomen plano y marcado no es tarea fácil, pero tampoco imposible: hay que prestar atención a la dieta y combinar actividades aeróbicas con ejercicios específicos para la zona abdominal
3 de julio de 2013
ejercicios abdomen plano

Lucir un abdomen plano y libre de grasa no es tarea fácil, pero tampoco imposible | Erick

Si te has cansado de que no te abrochen los jeans, de meter tripa y de esconder esa barriguita prominente con ropa holgada, aún estás a tiempo de tener un cuerpo diez y un abdomen plano y perfectamente esculpido adoptando una serie de hábitos saludables. Hay que empezar por cuidar la dieta y realizar actividades aeróbicas para acabar con los depósitos de grasa que se concentran en la zona abdominal. También es importante mantenerse alejado de consumos tan perjudiciales como el tabaco y el alcohol.

Ese vientre plano que tanto anhelas no se consigue a base de interminables sesiones de abdominales, puesto que para fortalecer y tonificar el abdomen basta con dedicarle unos dos o tres días a la semana, incluyendo jornadas de descanso.

Con un poco de constancia y disciplina es posible perder los kilos de más y lograr que los músculos del abdomen empiecen a notarse. Para alcanzar la meta, te recomendamos seguir una rutina de entrenamiento en la que puedes incluir los siguientes ejercicios.

rutina abdominales

1. Flexión de piernas en banca

Sentados, con la espalda ligeramente inclinada y apoyándonos en los brazos, flexionaremos ambas rodillas acercando las piernas al abdomen.

2. Tijeras

Tumbado mirando al techo y extiende tus brazos a la altura del pompis. Eleva ambas piernas aproximadamente a un palmo de altura. Aguanta esa posición y comienza a levantar una piernas y después la otra de forma alterna, como si de una tijera se tratara.

3. Rotaciones laterales

Sentado en una banqueta, coloca detrás del cuello una barra con pesas o un simple palo de escoba y sostenla con ambas manos por los extremos. Realiza un movimiento de rotación a uno y otro lado de forma continua. Durante el tiempo de ejecución, asegúrate de contraer los abdominales y mantener la espalda recta.

4. Laterales con pesas

De pie, sujeta las mancuernas y colócalas a ambos lados del cuerpo. Flexiona el tronco hacia uno de los laterales sin doblar las rodillas, repite el mismo movimiento flexionando el lado contrario y así consecutivamente. Con este ejercicio entrenamos los oblicuos. Procura mantener las piernas recta durante todo el ejercicio.

5. Elevación de piernas

Nos tumbaremos sobre la banca agarrando con ambas manos los extremos de la misma. Procederemos entonces a elevar ambas piernas, procurando mantenerlas rectas. Luego repetiremos el movimiento hasta volver a la posición inicial.

6. Encogimientos con carga

Tumbado hacia arriba sobre un banco o fitball, sujeta una mancuerna en tu pecho. Eleva la parte superior de tu cuerpo y luego retrocede hasta la posición inicial lentamente.

Rutina de abdominales

  • Flexión de piernas en banca: 2 series de 25 repeticiones cada una
  • Tijeras: 2 series de 25 repeticiones cada una
  • Rotaciones laterales: 2 series de 20 repeticiones cada una (10 de cada lado en cada serie)
  • Laterales con pesas: 2 series de 20 repeticiones cada una (10 de cada lado en cada serie)
  • Elevación de piernas: 2 series de 25 repeticiones cada una
  • Encogimientos con carga: 2 series de 25 repeticiones cada una

A medida que vayas notando que la rutina se te “queda corta”, añade más peso, realiza más repeticiones y/o más series en cada ejercicio. También puedes añadir otras modalidades, como por ejemplo los abdominales funcionales y los hipopresivos e isométricos. El límite está en… tu imaginación.

Un comentario
  1. Nancy molinat
    Publicado el 16 octubre, 2015 a las 06:23 | Enlace

    Estoy entrando me parece intersante aprender mucho de salud

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