Ejercicios básicos para ejercitar los lumbares

Te proponemos realizar una serie de ejercicios en el suelo para fortalecer la zona lumbar y los glúteos, ocasionando el mínimo impacto en la espalda. Sólo necesitas disponer de una esterilla o colchoneta
20 de diciembre de 2012

lumbares ejercicios

La zona lumbar está en constante tensión y, aunque no la forcemos con cargas pesadas, termina fatigándose y produciendo dolor. Al igual que hacemos énfasis en el trabajo abdominal, con el propósito de conseguir un vientre plano y tonificado, también hay que ejercitar los lumbares para alcanzar un equilibrio entre todos los músculos del cuerpo. Eso sí, hay que tener especial cuidado a la hora de entrenar los lumbares para no sobrecargar la zona y prevenir lesiones derivadas.

Los lumbares se resienten con ejercicios de autocarga, como las sentadilas. En numerosas ocasiones, por desconocimiento o pereza, se suele aparcar el trabajo lumbar frente al abdominal, cuando realmente deberíamos entrenar los dos grupos musculares a la vez.

A continuación, os mostraremos algunos ejercicios básicos para trabajar los lumbares en el suelo, ya sea al término de la sesión de abdominales o entre series. Son ejercicios que cualquier aficionado puede poner en práctica independientemente de su nivel o experiencia.

No necesitamos equipamiento alguno, salvo una colchoneta o esterilla para trabajar los lumbares de manera segura y cómoda. Nos tumbaremos boca abajo con la frente pegada al suelo y los brazos estirados hacia delante. Igualmente, colocaremos las piernas estiradas y los talones juntos. Manteniendo la postura, levantaremos de manera simultánea la pierna derecha y el brazo opuesto. Repetiremos la operación alternando la pierna izquierda y el brazo derecho.

Siguiendo estos pasos conseguimos fortalecer la zona lumbar y los glúteos con un impacto mínimo sobre la espalda. Se deben realizar alrededor de cuatro series de 15-20 repeticiones, sin levantar la cabeza del suelo ni arquear la espalda. Una vez que controles el movimiento, puedes llevar a cabo el ejercicio con la pelota suiza o fitball.

Otro ejercicio eficaz para ejercitar los lumbares en el suelo consiste en elevar la parte superior del tronco, lo que se conoce como hiperextensiones lumbares. Partiendo de la misma posición que en el ejercicio propuesto con anterioridad, elevaremos el tronco de modo que concentremos la fuerza en los lumbares.

Fotografía | Entrenotriatlon
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