¿Cuántas calorías consumir al día?

Aprende a calcular tus necesidades calóricas diarias empleando las fórmulas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud
20 de septiembre de 2013
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Calcula tus necesidades calóricas diarias para adelgazar o evitar el sobrepeso | Daniel R.

La contabilización de las calorías es algo que a muchos nos trae de cabeza a la hora de perder los kilos que nos sobran o alcanzar el peso idóneo. Adelgazar de manera saludable consiste en comer moderadamente, usando el sentido común y sin pasar hambre o privarse de determinados alimentos. Para evitar el temido efecto rebote, hay que seguir una dieta equilibrada y duradera que cubra las necesidades energéticas atendiendo a factores como el sexo, la edad, la estatura y el nivel de actividad física.

“¿Me funcionará una dieta de 1.300 calorías?”. “Quizás con un régimen de 1.800 calorías gane peso en lugar de perderlo”. No hagas más cábalas sobre las calorías que necesitas diariamente, descubre cuántas calorías debes consumir al día utilizando las fórmulas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Como los requerimientos calóricos dependen de cada persona y de su estilo de vida es preciso realizar unos sencillos cálculos. Primero hay que calcular la tasa metabólica basal o el metabolismo basal, las calorías que nuestro cuerpo consume en reposo. Para ello, los hombres deben multiplicar su peso por 25 y las mujeres, por 23. Supongamos que tratamos de averiguar el número de calorías que necesita ingerir como mínimo un hombre que pesa 70 kilogramos. Tras realizar esta operación, obtendríamos un total de 1.680 calorías.

El gasto calórico es inversamente proporcional a la edad. Es decir, cuanto más mayores somos, menos calorías se requieren. Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías al anterior resultado; pero si tu edad está entre 25 y 45 años, no debes realizar ninguna operación. Si tienes entre 45 y 55 años, has de restar 100 calorías; si tienes entre 55 y 65 años, 200 calorías; y si superas los 65, restar 300 calorías.

Para hallar el gasto energético también es crucial conocer el nivel de actividad física. Si no hacemos nada de deporte o llevamos una vida sedentaria, dejaremos el cálculo tal y como está. Si la actividad física es leve (andar 15 minutos, realizar las tareas domésticas, etc.), sumaremos 100 calorías más. Cuando se habla de ejercicio moderado (acudir al gimnasio, caminar una hora al día o ir a clases de baile tres veces por semana) el gasto aumenta en 200 calorías. En caso de que el nivel de actividad sea elevado (correr o practicar algún deporte diariamente), sumaremos 300 calorías.

Imagina que, tras realizar estas operaciones, obtienes un resultado de 1.690 calorías. Para mantener tu peso corporal necesitarías consumir al menos 1.700 calorías diarias. En cambio si quieres perder peso, debes escoger una dieta que esté por debajo de tu necesidad calórica (menos de 1.700 calorías).

Son datos meramente orientativos, la dieta siempre debe estar supervisada por un especialista en el área de nutrición. Siguiendo estos pasos sabrás cuántas calorías consumir al día para mantenerte, adelgazar o incluso subir de peso. Todo depende del objetivo que tengas o la meta que te propongas.

En Muy en forma | Excederse con las calorías no es nada difícil y Trucos infalibles para reducir las calorías diarias

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