Cómo bajar el colesterol

Para bajar o regular nuestros índices de colesterol hay que tener en cuenta una serie de pautas dietéticas y hacer un poco de ejercicio
21 de septiembre de 2013
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Evita las grasas saturadas para bajar los niveles de colesterol | José I.

Cuando el médico nos comenta que tenemos que reducir los niveles de colesterol tras comprobar en una analítica de sangre que superamos los valores adecuados, no hay que tomárselo a la ligera ni huir presa del pánico. Mantener el colesterol a raya para que descienda el riesgo cardiovascular se consigue con voluntad y perseverancia. Como en cualquier materia relacionada con la salud, los hábitos alimenticios y el ejercicio físico son dos componentes primordiales.

Volver a poner nuestros niveles de colesterol en cifras saludables es cuestión de seguir una dieta baja en grasas saturadas, no fumar, evitar el consumo de alcohol y azúcar y aprender a manejar las situaciones de estrés, puesto que la ansiedad y los nervios pueden contribuir a que aumente el colesterol LDL (“el malo“). Además del factor hereditario, hay que tener en cuenta que existe una estrecha relación entre el colesterol y la tensión arterial alta, conocida como hipertensión, así como con algunos tipos de cáncer.

Si estás perdido entre un mar de dietas y restricciones alimenticias, pon en práctica las siguientes pautas dietéticas para regular tu índice de colesterol sin recurrir a la medicación. Aprende a identificar qué alimentos te convienen, aquellos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol.

Alimentos anticolesterol

Es conveniente prescindir de azúcares refinados, pan blanco, almidón y proteínas animales, e introducir en la dieta alimentos ricos en esteroles y estanoles. Tampoco puede falta en tu alimentación la fibra, la cual encontramos en la avena, la cebada y otros granos integrales, las ciruelas o las legumbres, entre otros productos. Forman parte de la lista de alimentos anticolesterol las nueces, el pescado azul, la berenjena, la okra y los aceites vegetales, ocupando un lugar destacado el aceite de oliva. Las grasas saturadas, las que poseen las carnes rojas y los aceites vegetales de palma y coco, son enemigas del corazón, pero el aceite de oliva, consumido moderadamente y en las cantidades adecuadas, ayuda a controlar el colesterol.

Según estudios que datan de 2003, el consumo moderado de vino tinto o de zumo de uva –debido a su concentración de saponina– descendería los niveles de colesterol LDL elevando a su vez los de colesterol HDL (“el bueno”). Y no solo el vino ayuda en nuestro objetivo, pues la cerveza, consumida con moderación, también ayuda a bajar el colesterol en sangre.

Los pescados que contienen ácidos omega 3, como la trucha o el salmón, tienen la capacidad de disminuir los triglicéridos plasmáticos y de aumentar el tiempo de coagulación de la sangre, contribuyendo, por tanto, a la salud coronaria.

La denominada vitamina F se halla en las semillas de chía y lino, el sacha inchi, los cañamones y la nueces. De este fruto seco añadir que, aunque numerosos estudios demuestran que rebajan el nivel de colesterol malo y los triglicéridos, son muy calóricas, por lo que hay que controlar su ingesta.

Cada vez más, facultativos recomiendan el consumo de suplementos alimenticios para regular el colesterol. Previa consulta clínica y de forma equilibrada, puede ser útil tomar extracto de hoja de alcachofa, lecitina de soja, arroz de levadura roja y té verde, el cual ayudaría a incrementar los niveles de colesterol bueno.

Deporte

Cuando se tiene sobrepeso se tiende a acumular una cantidad elevada de colesterol malo, de modo que hay que estar ojo avizor a los dígitos que marca la báscula. Moverse, incluso invertir 15 o 20 minutos diarios en una actividad aeróbica ligera, andar o pasear, es algo que recomiendan todos los especialistas. Si tu propósito es bajar el colesterol y mantener unos niveles saludables a largo plazo, debes complementar la dieta con un poco de ejercicio.

Quienes practican la relajación y las habilidades sociales tienden a acumular menos colesterol que aquellos que no pueden atajar el estrés al que se ven sometidos en igualdad de condiciones: misma dieta y régimen de ejercicios.

En Muy en forma | Para bajar el colesterol no es necesario tomar menos calorías

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