Alimentos ricos en hierro

Entre los alimentos que más hierro aportan encontramos las almejas, los cereales integrales, las carnes, las legumbres y los vegetales de hoja verde
4 de julio de 2013
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Las almejas contienen más de la cantidad diaria de hierro recomendada | Jlastras

Nuestro cuerpo necesita hierro para generar hemoglobina y transportar el oxígeno necesario para producir energía. Los niveles saludables de este preciado mineral contribuyen al buen rendimiento físico e intelectual, mientras que su déficit durante un período de tiempo prologando podría acarrear anemia ferropénica.

Hay dos tipos de hierro, el que hallamos en los alimentos de origen vegetal –conocido como hierro no hem– y el hierro de origen animal –o hierro hemo–. El hierro hemo se absorbe en mayor medida que el no hemo, por lo que se aconseja combinar los alimentos vegetales con fuentes de vitamina C, a fin de mejorar su absorción. En síntesis, no solo tenemos que fijarnos en el aporte de hierro de cada alimento, sino también en la cantidad de este mineral que el cuerpo humano aprovecharía.

Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, el cual es mejor absorbido que el de origen vegetal

Independientemente del origen del alimento y de su absorción, te mostramos cuáles son los alimentos más ricos en hierro y los que no deben faltar en tu dieta.

Te sorprenderá saber que las almejas poseen alrededor de 24 miligramos de hierro por cada 100 gramos de porción comestible, más de los requerimientos mínimos diarios para un adulto sano (la cantidad diaria recomendada de hierro en adultos es de 8 miligramos al día). No obstante, el elevado coste de los bivalvos quizás justifique que su consumo sea bastante esporádico.

La mayoría de los cereales integrales que encontramos en los supermercados vienen enriquecidos y suelen contener entre 7 y 12 miligramos de hierro. Como la fibra y su origen vegetal reducen la absorción, es preferible tomarlos con zumo de naranja recién exprimido.

Las carnes (de vacuno, pollo, cerdo, pavo, etc.) cuentan con unos 2 miligramos de hierro por cada 100 gramos aproximadamente. Las vísceras, el hígado y las morcillas –elaboradas a base de sangre animal con hemoglobina– son las mejores fuentes alimenticias de hierro hem, el de fácil absorción. Contienen unos 8 y 14 miligramos respectivamente, por cada 100 gramos de alimento.

También legumbres como la soja y las lentejas nos ayudarán a prevenir anemias y otras carencias nutricionales sin poner en jaque el bolsillo. Estas leguminosas poseen respectivamene 7 y 8 miligramos de hierro no hem por cada 100 gramos de ingesta.

No podemos olvidarnos de los vegetales de hoja verde, en especial de las espinacas y las acelgas, alimentos con un precio muy económico y beneficiosos nutrientes. Aportan entre 3 y 4 miligramos de hierro de baja absorción, siendo posible combinarlas con cítricos ricos en vitamina C para que el organismo sea capaz de aprovechar mejor este mineral.

En Muy en forma | Los alimentos con más hierro y Frutas con hierro

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