Alimentos ricos en fibra

Entre los alimentos ricos en fibra destacan los cereales integrales, el pan integral, los frutos secos, las frutas frescas y desecadas, las legumbres, las hortalizas y las verduras
18 de mayo de 2013
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El pan integral tiene cuatro veces más fibra que el de harina refinada | VeganBaking

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir como mínimo 25 gramos de fibra a diario. Mucha gente sufre problemas de estreñimiento, gases e hinchazón abdominal, los cuales podrían evitar tomando más alimentos ricos en fibra o alimentos laxantes. La ingesta de alimentos con alto contenido en fibra contribuye a regular el tránsito intestinal y a quemar el exceso de grasas, además de prolongar la sensación de saciedad.

Varios estudios científicos demuestran que la inclusión de alimentos ricos en fibra alimentaria ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad, algunos tipos de cáncer y patologías caracterizadas por altos niveles de colesterol en sangre. Paradójicamente, solo un pequeño porcentaje de la población llega a alcanzar los requerimientos de fibra dietética.

La OMS fija en 25 gramos la cantidad mínima de fibra que un adulto debe consumir a diario

Entre los alimentos que mayor cantidad de fibra aportan se sitúan los cereales integrales, los cuales proporcionan una media de 45 gramos de fibra por cada 100 de producto. Mientras que el pan elaborado con harina blanca pierde la fibra y otros valiosos nutrientes en el proceso de refinación, el pan integral aporta hasta cuatro veces más de fibra (alrededor de 6 gramos por cada 100). 

Los frutos secos no se quedan atrás, con un 12% en el caso de las almendras, y un 9% en el de las nueces. Como tienen mucha grasa, y resultan calóricos e indigestos, se recomienda que su consumo sea moderado.

Las palomitas de maíz, por su parte, contienen casi 15 gramos por cada 100. Otra importante fuente de fibra dietética son las legumbres, ya que poseen entre un 11 y un 25% de fibra. Las frutas frescas (coco, frambuesas, moras y grosellas) y desecadas (orejones, uvas pasas, ciruelas e higos secos) destacan también por su riqueza en fibra. De igual forma podemos obtener más fibra comiendo hortalizas y verduras como alcachofas, aguacates, brócoli, coliflor, nabos y remolacha.

Recuerda que debes ingerir de cinco a seis porciones de frutas y verduras a diario. A la hora de combatir el estreñimiento puede que modificar la dieta no sea suficiente, por lo que algunas personas recurren a complementos que aportan un extra de fibra. El salvado de trigo y el de avena son dos de las alternativas más demandadas en la actualidad.

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