» » » Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para los huesos. Entre los alimentos ricos en calcio destacan las sardinas enlatadas, las avellanas, el repollo, el tofu o los lácteos

5 de enero de 2013
Etiquetas
alimentos ricos calcio

La leche es uno de los alimentos más ricos en calcio | Julianrod

El calcio es uno de los minerales más importantes para el organismo. Alrededor del 99% del calcio presente en nuestro cuerpo se halla en los huesos y los dientes, y el resto se utiliza para regular la contracción muscular, los latidos del corazón, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre.

Como adultos necesitamos tomar, como mínimo, y a diario, 1.000 miligramos de calcio, cifra que se incrementa con el avance de la edad o en etapas de embarazo y lactancia. Un consumo deficiente de calcio durante toda la vida propicia la disminución de la densidad ósea (osteoporosis) y aumenta el riesgo de sufrir fracturas.

Cada día, absorbemos el 30% del calcio que ingerimos y el resto lo eliminamos a través de la orina, las heces o el sudor. La vitamina D es esencial para absorver correctamente el calcio. Sin la suficiente cantidad de esta vitamina el cuerpo no puede producir calcitriol (vitamina D activa), hormona que estimula su absorción intestinal y la reabsorción en los riñones. Practicando ejercicio físico con regularidad, exponiéndonos al menos quince minutos al sol todos los días y llevando una dieta equilibrada rica en lácteos, verduras, cereales, huevos, legumbres y pescados (en especial pescado azul) garantizamos una correcta producción y asimilación de vitamina D.

Aunque no todos los alimentos tienen la misma capacidad de absorción de este mineral, los alimentos más ricos en calcio son los siguientes:

Pescado

Pese a que, en general, el pescado no forma parte del grupo de alimentos con mayor contenido en calcio, las sardinas en conserva son una excelente fuente de calcio. Por ejemplo, 100 gramos de sardinas en salsa de tomate, con espinas comestibles, contienen 360 miligramos de calcio. Otros pescados enlatados como el salmón, las anchoas o la caballa son una excelente opción saludable rica en calcio. El lenguado, por su parte, proporciona alrededor de 70 miligramos por cada 100 gramos de ingesta.

Fruta desecada

Las frutas desecadas son también una excelente fuente de calcio; son el aperitivo perfecto para llevar encima a cualquier parte y picar entre horas. Entre ellas destacan los higos (100 gramos proporcionan 250 miligramos de calcio) y las semillas de sésamo (100 gramos contienen 680 miligramos de calcio).

Frutos secos

Los cacahuetes (74 miligramos de calcio por cada 100 gramos), las nueces (99 miligramos de calcio), las almendras (234 miligramos) y las avellanas (250 miligramos) son los frutos secos con mayor nivel de calcio.

Verduras

Aunque la espinaca es rica en calcio también lo es en oxalatos, una sustancia química que inhibe la absorción del calcio. Otras verduras con alto nivel de oxalatos son la remolacha y la acelga; evítalas. Opta en cambio por otras verduras con bajo contenido de oxalatos como, por ejemplo, la col, los berros, el brócoli, las judías verdes, el repollo, el nabo y el apio. En el caso de los berros, 100 gramos contienen 170 miligramos de calcio; en el de la col, 150 miligramos; y en el del repollo, 400 miligramos.

Cereales

Tomar cereales en el desayuno mezclados con leche o con bebida de soja enriquecida en calcio es la mejor forma de empezar al día. Así, al contenido en calcio de los cereales le añadiremos el calcio natural de la leche o el de la soja enriquecida. También puedes optar por la avena, otro de los cereales ricos en calcio (54 miligramos por cada 100 gramos). Asimismo, el pan blanco enriquecio con calcio es una buena fuente de este mineral, pues aporta aproximadamente 80 miligramos por cada 100 gramos.

Legumbres

Aunque su aporte en calcio es escueto, tomar 100 gramos de lentejas nos proporcionarán 70 miligramos del mineral.

Tofu

El tofu es un alimento muy rico en calcio, además de ser una gran fuente de proteínas: 100 gramos de tofu pueden contener, dependiendo de su método de procesamiento, hasta 510 miligramos de calcio.

Lácteos

El queso, la leche (en polvo, desnatada, semidesnatada, entera…) y el yogur son los lácteos ricos en calcio por excelencia. Incluyen la suficiente cantidad de calcio necesaria para tener unos huesos fuertes. Por ejemplo, un yogur natural aporta entre el 10 y el 20% de la cantidad diaria de calcio recomendada. A modo de consejo, como opción más saludable, toma leche semidestanada enriquecida con vitamina D.

Es conveniente saber que llevar una dieta que incluya demasiadas proteínas, fibra y sal dificulta la absorción de calcio. Además, al igual que es importante la ingesta de calcio para gozar de una buena salud ósea, también es importante asegurar la ingesta de fósforo y magnesio, dos minerales que actúan en la absorción intestinal del calcio y en su posterior fijación en los huesos, y de flúor y vitamina K.

En Muy en forma | ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio?

ARTÍCULOS RELACIONADOS

DEJA UN COMENTARIO
*
*

Tu e-mail nunca se publicará. Los campos requeridos están marcados con un *
Al publicar un comentario estás aceptando nuestra política de privacidad.