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Alimentos para reducir el colesterol

Disminuir el nivel del colesterol "malo" es fácil si consumimos cereales, legumbres, frutas, frutos secos, verduras y pescado azul, entre otros alimentos, limitamos la ingesta de grasas saturadas y practicamos ejercicio con regularidad

30 de enero de 2013
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Las nueces, aliadas en la lucha contra el colesterol ‘malo’ | Frank J.

El colesterol LDL o de baja densidad, vulgarmente conocido como colesterol “malo”, se acumula en las paredes de las arterias, obstruyendo el flujo de la sangre que llega hasta el corazón, lo que a largo plazo podría desencadenar en problemas coronarios, infartos e ictus, entre otras patologías cardiovasculares. Por su parte, el HDL o de alta densidad, alias el “bueno”, se ocupa de eliminarlo y así reducir el nivel de colesterol total en sangre.

En cantidades normales, el colesterol no es nocivo para el organismo, es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que interviene en procesos tan importantes como la creación de vitamina D, hormonas o sales biliares; pero en altas concentraciones, definido como hipercolesterolemia, sí resulta perjudicial para la salud. Si los niveles de colesterol son elevados pero no lo suficiente como para comenzar a medicarse –siempre bajo la supervisión de nuestro médico–, la mejor estrategia a seguir consiste en llevar una dieta equilibrada e ingerir alimentos “aliados” que ayudan a reducir el colesterol. Algunos de ellos son los siguientes:

Cereales

Cereales como la cebada o la avena son beneficiosos para disminuir el colesterol. En cuanto a la avena, en su composición se hallan grasas insaturadas, avenasterol, lecitina y fibra. La cebada también cuenta con fibra, además de betaglucanos, sustancias encargadas de rebajar el colesterol “malo”.

Una buena forma de consumir estos dos cereales puede ser hacerlo junto a un yogur, un tazón de leche o mezclados en un batido de frutas.

Una dieta baja en fibra favorece que gran parte del colesterol sea reabsorvido por el organismo. Así que para remediarlo también puedes optar por tomar pan y arroz integral, ambos ricos en fibra soluble.

Legumbres

En el mundo de las legumbres anticolesterol reinan los garbanzos, las judías y la soja. Todas ellas contienen fitoquímicos que intervienen en la reducción del colesterol y evitan la formación de lesiones arteriales. Además, la soja aporta lecitina, ácido linoléico y oleico e isoflavonas. Estas últimas menguan las lipoproteínas de alta densidad en sangre, o lo que es lo mismo, el colesterol LDL, el “malo”.

Para disfrutar de sus bondades, no lo dudes y añade garbanzos, judías y soja como acompañamiento de carnes, pescados, ensaladas, sopas y purés.

Hortalizas

Al igual que los cereales, las berenjenas alardean de aportar mucha fibra con su ingesta; cocínala y aprovéchate de sus propiedades nutricionales. Otra hortaliza menos conocida, pero igual de interesante y saludable, es la okra, que destaca por ser rica en fibra y mucílagos, sustancias que protegen las mucosas internas del estómago e intestinos. No escatimes con el ajo y la cebolla (a ser posible, crudos), pues ayudan a eliminar y controlar los niveles de triglicéridos y colesterol LDL.

Verduras

Las verduras son las aliadas perfectas en la lucha contra el colesterol alto. Cómelas crudas y combínalas en platos de toda índole. No aportan grasas y su aporte calórico es ínfimo.

Frutas

Gracias, cómo no, a su aporte de fibra, las manzanas, las uvas, las fresas, los pomelos, las naranjas y los limones, entre otros cítricos, son beneficiosos para disminuir el colesterol total en sangre. Toma de cuatro a cinco porciones de fruta al día para mantener a raya el colesterol.

Frutos secos

Las nueces, por su aporte en ácidos grasos omega 3 y fitoesteroles, garatizan combatir contra el colesterol “malo”. Para gozar de sus propiedades, consume, a diario, un puñado de nueces (unas 5 o 6 unidades, no más, puesto que son ricas en calorías) u opta por incorporarlas en ensaladas, en platos de pasta o arroz, como aderezo de salsas, junto a un yogur o como un componente más de tu postre favorito.

Aceite de oliva virgen extra

El oro líquido, como es denominado por muchos gracias a sus excelentes beneficios cardiosaludables, es rico en ácido oleico, fitoesteroles y vitamina E. Por tanto, el aceite de oliva virgen extra debe ser el condimento nutricional indispensable a la hora de aliñar ensaladas y verduras, acompañar al pan o formar parte de deliciosas salsas. Eso sí, no abuses de él, dado que es muy calórico.

Pescado azul

El pescado azul, como por ejemplo el salmón, las sardinas, el atún, la trucha, el bonito o los boquerones, aporta ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), conocidos por su disposición a la hora de reducir los triglicéridos y la tensión arterial. No obstante, debes saber que el efecto del pescado azul sobre el colesterol varía según la persona y sus niveles preliminales de colesterol.

Consumir pescado azul semanalmente en dos o tres ocasiones blindará tu salud.

Vino tinto

Sin abusar, el vino tinto goza de numerosas propiedades y beneficios cardiovasculares. Un vaso al día reduce el colesterol “malo” y eleva el “bueno”.

Té verde

A falta de vino, toma té verde. Sus consumidores habituales tienen menor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares gracias a las catequinas, sustancias que limitan la absorción del colesterol.

Consejos

Como habrás podido comprobar, todos los anteriormente citados alimentos “aliados” pertenecen, salvo el pescado, al reino vegetal. Ello se debe a que los alimentos de origen animal son los que mayor nivel de colesterol aportan.

Aparte de seguir una dieta rica en vegetales y fibra, debes…

  • Evitar consumir en demasía fiambres, embutidos, caviar, vísceras, mantequilla, manteca, margarina, nata, quesos duros o curados, yema de huevo, bollería industrial, fritos y mariscos (langosta, langostino, camarones y cangrejo). Dentro de lo posible, las grasas saturadas deben ser erradicadas de la dieta.
  • Practicar deporte regularmente: muévete, evita el sedentarismo. Corre, nada o sal caminar; no te quedes engullendo calorías delante del televisor.
  • Controlar la ingesta de calorías y grasas: vigila tu peso, especialmente si padeces hipertensión o azúcar en sangre.
  • Evitar situaciones de estrés: relájate y ¡vive la vida!

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Un comentario
  1. Romaria
    Publicado el 4 febrero, 2013 a las 11:09 | Enlace

    hola tengo el colesterol alto que alimentos me recomiendan tomar gracias

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