Alimentos con vitamina E

La vitamina E se encuentra en alimentos ricos en grasas como los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas de girasol y el germen de trigo
11 de marzo de 2015
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Nueces, almendras y cacahuetes, alimentos con vitamina E por excelencia | Evan G.

La vitamina E, también conocida como tocoferol, es de tipo liposoluble, es decir, se disuelve en aceites y lípidos y está presente en alimentos ricos en grasas. Se trata de una vitamina esencial para el organismo, ya que evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados. Y es que la protección frente a los radicales libres es el papel primordial de esta vitamina de acción antioxidante, la cual mejora la circulación sanguínea y previene el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares, la arteriosclerosis y el cáncer, entre otros trastornos.

Aunque, principalmente, participa en la producción de glóbulos rojos, desempeña otras muchas funciones importantes en el organismo: favorece el almacenamiento de la vitamina A, impide que la sangre se coagule dentro de los vasos sanguíneos y fortalece el sistema inmunitario frente a virus y bacterias.

La mejor manera de cubrir las necesidades diarias de vitamina E es recurrir a las fuentes alimenticias. A veces resulta complicado obtener este nutriente en una dieta normal, pero en realidad hay varios alimentos que pueden ayudar a sumar vitamina E. Fundamentalmente, la vitamina E se encuentra en alimentos con alto contenido en aceites y grasas.

Si pretendes escoger las fuentes alimenticias más ricas en vitamina E, en tus menús no pueden faltar: los aceites vegetales (de girasol, oliva, algodón y soja), los frutos secos (avellanas, nueces, almendras, piñones y cacahuetes), el germen de trigo y las semillas o pipas de girasol

Otros alimentos que concentran una buena proporción de este micronutriente son las frutas deshidratadas, y en particular los orejones de albaricoque y las ciruelas pasas. Algunas hortalizas de hoja verde, entre ellas las espinacas y el brócoli, así como los cereales y la margarina completan la lista de fuentes vegetales de vitamina E.

Además, habría que añadir los productos de consumo fortificados o enriquecidos con vitamina E, es decir, alimentos a los que se les ha agregado esta vitamina. Puedes verificar dicha información en el envase y en la etiqueta nutricional de los mismos.

Cantidad diaria recomendada de vitamina E

¿Cuál es la ingesta adecuada de tocoferol? Los requerimientos diarios de vitamina E dependen de la edad y el sexo, pero otros factores como el embarazo, la lactancia o el padecimiento de alguna enfermedad pueden incrementar la dosis de vitamina que se necesita consumir. Así pues, se establece que la ingesta dietética de referencia de vitamina E para varones y mujeres adultas es de 15 miligramos/diarios.

El déficit o la inadecuada ingesta de vitamina E se asocia al aumento de infecciones, anemia, pérdida de fertilidad, degeneración muscular y problemas de concentración, entre otras alteraciones. Por otra otra parte, el consumo excesivo de vitamina E sintética como complemento nutricional puede resultar contraproducente o peligroso para la salud: a tenor de los resultados que arrojan investigaciones recientes, tomar suplementos de vitamina E sintética incrementaría el riesgo de los varones sanos de padecer cáncer de próstata.

Estos ensayos clínicos ponen de manifiesto que no se debe ver en los suplementos sintéticos una herramienta cómoda para compensar las carencias o deficiencias alimenticias. Su uso excesivo sin orientación médica podría tener contraindicaciones y efectos secundarios que comprometen la salud humana.

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