Alimentos con más hierro

Almejas, cereales integrales, vísceras, legumbres, vegetales de hoja verde y carnes son los alimentos con más hierro
9 de febrero de 2012
Etiquetas
alimentos mas hierro

La carne es uno de los alimentos más ricos en hierro | Josewolff

Los que tratamos de cuidar nuestro cuerpo al máximo, además de entrenar nuestros músculos a tope, intentamos introducir en la dieta los alimentos más apropiados. Algunas veces, incluso prestando atención a lo que ingerimos, pasamos por alto alimentos de vital importancia como el hierro. A la larga, esto se puede traducir en carencias como la falta o el déficit de hierro.

El hierro es un mineral indispensable para nuestro organismo, especialmente para los deportistas, por ser un componente que forma parte de la hemoglobina, una heteroproteína de la sangre encargada de transportar el oxígeno a las células. Sin embargo, debemos tener en cuenta que no todo el hierro presente en los alimentos es biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera.

Los alimentos contienen sustancias que pueden activar o inhibir la absorción de este mineral. Las recomendaciones diarias son de 12 miligramos al día para hombres, 15 miligramos para mujeres, y 30 miligramos en el caso de las embarazadas. Un aporte insuficiente de hierro, con el tiempo desembocará en unas de las deficiencias nutricionales más prevalentes: la anemia ferropénica.

No es difícil cubrir los niveles de hierro, siempre y cuando sigamos una alimentación equilibrada. Por ello, no debemos olvidar cuáles son los alimentos que tienen más hierro. Antes de proceder a citarlos, debemos matizar que existen dos tipos de hierro: el hierro no hemo (que se encuentra en los alimentos de origen vegetal) y el hierro hemo (presente en los de origen animal). El segundo de ellos se absorbe hasta en un 35%, mientras que el primero se absorbe en menor medida, entre el 5 y 20%.

A continuación enumeramos, en orden descendente, cuáles son los alimentos más ricos en hierro, independientemente de su origen y su absorción.

Almejas

Muchos se llevarán una grata sorpresa con este dato. Las almejas contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos. Lo cierto es que por su relación cantidad/precio, no es de los productos que consumimos de manera habitual. No obstante, existe otro molusco con similar aporte de hierro. El berberecho es el alimento con mayor contenido en hierro. De esta forma, se desmonta la creencia popular que han alimentado las abuelas y Popeye, de que las espinacas y las lentejas son los alimentos más ricos en hierro.

Cereales integrales

La mayoría de cereales que se comercializan en el mercado están enriquecidos con hierro. El contenido estaría entre 7 y 10 mg por cada 100 de producto. Sin embargo, la cantidad de fibra y su origen vegetal reducirían la absorción. Para que el cuerpo los asimile con facilidad se aconseja consumir los cereales junto a un medio ácido rico en vitamina C, como puede ser el zumo de limón o de naranja recién exprimido.

Vísceras

Las vísceras son un alimento muy nutritivo y una excelente fuente de minerales como el hierro. Al ser de origen animal son de fácil absorción. El hígado de carne vacuna y la morcilla contienen 8 mg y 14 mg, respectivamente, de hierro hemo.

Legumbres

Las leguminosas con mayor aporte de hierro, en este caso no hemo, serían la soja en grano y las lentejas. Poseen 7 mg y 8 mg respectivamente por cada 100 gramos de producto. Por su bajo coste y beneficios nutricionales son nuestras aliadas para prevenir anemias y otras carencias nutricionales. Su absorción es menor a la del hierro que contienen las carnes, pero todo deportista debería incorporarlas a su dieta por su bajo contenido en grasas y las grandes dosis de energía que aportan.

Vegetales de hoja verde

Su absorción se incrementaría si las combinamos con un cítrico rico en vitamina C. Al igual que ocurre con las legumbres, se trata de alimentos de bajo precio. Entre las verduras de hoja verde destacan las espinacas y las acelgas, que oscilan entre 3 y 4 mg por 100 gramos de hierro.

Carnes

La carne suele estar presente con más frecuencia en la dieta de la mayoría de consumidores, a excepción de los vegetarianos. La carne de vacuno, pollo, pavo, cerdo y otras bajas en grasas y con alto contenido en proteínas como la de conejo contienen una cantidad de hierro, de fácil asimilación, que ronda los 2 mg por cada 100 gramos.

En Muy en forma | Frutas con hierro

Un comentario
  1. Elisa
    Publicado el 28 septiembre, 2016 a las 03:11 | Enlace

    Mi hijo de 1 año y 5 meses necesito darle alimentos fuertes en hierro y carbohidratos, porque necesito aumentarle de peso y tengo 5 meses de estar dándole de todo para la anemia y no se la he podido eliminar. Alimentos fuerte en hierro y carbohidratos me indicó el pediatra que le diera.

DEJA UN COMENTARIO

*
*

Tu e-mail nunca se publicará. Los campos requeridos están marcados con un *
Al publicar un comentario estás aceptando nuestra política de privacidad.