Alimentación para correr

La alimentación del corredor debe incluir hidratos de carbono, la principal fuente de energía, y proteínas, importantes para construir y reparar el tejido muscular. Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados son también importantes
12 de septiembre de 2013
alimentacion correr

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en la alimentación del corredor | Luca N.

La alimentación es uno de los pilares fundamentales para lograr un rendimiento óptimo al salir a correr. Nuestros hábitos alimentarios influirán en el entrenamiento, la competición y el proceso de recuperación, reduciendo a su vez el riesgo de posibles lesiones.

Dieta

No existe una dieta única para los runners, los requerimientos de energía y nutrientes varían de acuerdo al esfuerzo físico que se realice. La tarea de planificar las ingestas y hacer los ajustes oportunos recaerá en un experto nutricionista.

El running es uno de los deportes de mayor exigencia nutricional y, por tanto, de elevado gasto calórico. En términos generales, el plan de alimentación o la dieta para antes de la carrera debe ser rica en carbohidratos, baja o moderada en proteínas y pobre en grasas. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y el combustible que llena las reservas de glucógeno muscular y hepático y retrasa la fatiga que se presenta durante el entrenamiento y la competición. Las proteínas, por su parte, también son importantes para construir y reparar el tejido muscular. En cuanto a las grasas, hay que darle prioridad a los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que se encuentran en pescados, frutos secos y aceite de oliva.

Antes de una carrera o competición

Al igual que muchos corredores llevan un diario del entrenamiento para evaluar sus progresos, también deberían registrar lo que comen los días previos a la carrera. Lo primero que se quiere evitar son molestias o dolores estomacales, por lo que conviene no pasarse con la comida y probar anticipadamente los alimentos que van a consumir antes de la carrera. La comida no debe ser copiosa, así pues comeremos hasta estar satisfechos y no llenos.

Lo más recomendable es consumir la última comida 3 o 4 horas antes del evento, pero cada runner debe trazar su estrategia nutricional probando a comer en diferentes horarios antes de entrenar para descubrir cómo le sienta o si nota alguna mejoría a nivel de rendimiento.

Desayuno

Un ejemplo de desayuno para el día de la carrera incluye avena u otros cereales, fruta fresca, tostadas de pan con miel o mermelada, zumo de frutas y/o agua. En el caso de que tenga lugar por la tarde, podríamos tomar un plato de pasta o de arroz con algún tipo de salsa baja en grasas o, incluso, un sándwich de plátano.

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